月: 2026年8月

「お盆が終わるたびに体重計に乗るのが怖い」「帰省すると食べ過ぎてしまう」「連休中は運動習慣が途切れてしまう」—— 長野市でも、お盆休みをきっかけに体重が増えてしまうというお悩みをよく耳にします。帰省・旅行・外食・飲み会……お盆は「体重が増える要素」が集中する時期です。でも、楽しいお盆を過ごしながら体重を増やさないことは、決して無理ではありません。 この記事では、BEYOND長野店のパーソナルトレーナーが、お盆期間中でも体重を増やさないための食事・運動・生活習慣のポイントを具体的にお伝えします。「完璧に過ごすこと」ではなく「賢くコントロールすること」を目標に、ぜひ読んでみてください。

なぜお盆休みに体重が増えやすいのか——4つの原因

①外食・暴飲暴食の機会が増える

帰省や旅行、親族との食事会など、お盆は外食の機会が集中します。外食は家庭料理に比べて塩分・脂質・カロリーが高くなりやすく、「せっかくだから」という心理が重なって食べ過ぎてしまいがちです。1食あたりのカロリーが普段より500〜1000kcal多くなることも珍しくありません。

②運動習慣が途切れる

普段通っているジムがお盆期間中に休業したり、帰省先では運動する環境が整っていなかったりと、お盆は運動習慣が途切れやすい時期です。1日の消費カロリーが普段より少なくなる一方で摂取カロリーが増えれば、体重増加は避けられません。

③睡眠リズムの乱れ

夜更かし・昼寝・不規則な食事時間など、お盆期間中は生活リズムが乱れやすくなります。睡眠の乱れは食欲を抑えるホルモン（レプチン）を減らし、食欲を増進するホルモン（グレリン）を増やすため、「なぜか食べ過ぎてしまう」状態を作り出します。

④アルコール摂取の増加

お盆の宴席ではアルコールを飲む機会が増えます。アルコール自体のカロリーに加え、お酒を飲むと食欲が増進され、脂っこいつまみが進みやすくなります。また、アルコールの分解に肝臓が集中するため、脂肪燃焼が一時的に停止するという代謝的なデメリットもあります。

【食事編】お盆でも太らない食事のコツ5選

①食べる順番を意識する

外食や宴席では「ベジタブルファースト」を意識しましょう。野菜・汁物→タンパク質→炭水化物の順で食べることで、血糖値の急上昇を抑え、脂肪が蓄積されにくい状態をつくれます。付き出しや前菜から始まる宴席の場合、野菜系のメニューを意識的に先に取ることがポイントです。

②タンパク質を先に確保する

外食では炭水化物・揚げ物に偏りがちです。刺身・焼き鳥（塩）・豆腐・枝豆・卵料理など、タンパク質を含むメニューを意識的に選びましょう。タンパク質は満腹感が持続しやすく、過食の防止にもつながります。

③アルコールとの上手な付き合い方

飲む場合は、糖質の少ないお酒（焼酎・ウイスキー・ハイボール・辛口ワイン）を選びましょう。ビール・日本酒・甘いカクテルは糖質が高いため注意が必要です。また、アルコールと同量以上の水を一緒に飲むことで、翌日のむくみ・二日酔いを軽減できます。

④翌朝のリセット食で帳尻を合わせる

「昨日食べ過ぎた」と感じた翌朝は、極端な断食をするのではなく「リセット食」で調整しましょう。おかゆ・味噌汁・納豆・ゆで卵など、消化に優しく栄養バランスの良い朝食を摂ることで、胃腸を休めながら代謝を回復させます。

⑤長野の旬食材を活用した賢い選択

お盆の時期は長野市でも旬の夏野菜が豊富です。トマト・きゅうり・なす・とうもろこしなど、地元産の新鮮な野菜を積極的に取り入れることで、栄養価が高く低カロリーな食事が実現します。善光寺周辺の食事処でも、地元食材を使った定食を選ぶと賢い選択につながります。

【運動編】お盆中でも続けられる運動習慣

帰省先でもできる自重トレーニング

器具がなくてもできる自重トレーニングを、1日10〜20分取り入れるだけで、筋肉量の低下を防ぎ代謝を維持できます。スクワット20回・腕立て伏せ15回・プランク30秒のセットを2〜3回繰り返すだけで、十分な刺激になります。朝起きたらすぐに行う「朝ルーティン」として組み込むのがおすすめです。

長野市内の観光×ウォーキングで消費カロリーを稼ぐ

お盆に長野市内で過ごす方には、「観光×ウォーキング」の組み合わせがおすすめです。善光寺の参道（表参道〜仁王門〜山門）を往復するだけで約2〜3km。戸隠神社の奥社参道は往復5km以上の本格的なウォーキングになります。観光を楽しみながら自然と体を動かせる長野市ならではの方法です。

ジムが開いている日を事前に確認する

BEYOND長野店のお盆期間中の営業スケジュールは、事前にLINEまたはお電話でご確認ください。休業日があっても、その前後でセッションを調整することで、トレーニングの空白期間を最小限に抑えられます。

【生活習慣編】体重増加を防ぐ毎日のルーティン

毎朝体重を測って「見える化」する

お盆期間中も毎朝体重を測る習慣を続けましょう。「測るだけ」でも、食べ過ぎへの意識が高まり、体重増加を抑える効果があることが研究で示されています。前日より増えていても「むくみが原因かも」と冷静に判断し、一喜一憂せずトレンドで見ることが大切です。

睡眠リズムを崩さない

夜更かしが続くと食欲ホルモンのバランスが乱れ、甘いものや高カロリーなものへの欲求が高まります。お盆中もできるだけ就寝・起床時間を固定し、7〜8時間の睡眠を確保することが、体重管理の基本です。

水分をこまめに摂る

お盆の暑い時期は発汗が多く、水分不足になりやすいです。水分が不足すると代謝が下がり、むくみや便秘の原因にもなります。1日1.5〜2リットルの水分をこまめに摂ることで、代謝を維持しむくみを防ぎましょう。

お盆後に体重が増えてしまったときの対処法

焦らず1〜2週間で戻す意識を持つ

お盆明けに体重が増えていても、焦って極端な食事制限や過度な運動をする必要はありません。お盆の体重増加の多くはむくみと消化中の食べ物によるもので、普段の生活習慣に戻せば1〜2週間で自然に戻ります。「お盆明けの1〜2週間が勝負」と割り切って、いつもの食事・運動リズムに戻すことが最善策です。

お盆明けにパーソナルジムで仕切り直す

「お盆明けにリスタートしたい」という方には、BEYOND長野店の無料体験がぴったりです。現在の体の状態を体組成測定で確認し、お盆でついた体重を効率よく落とすためのプランをトレーナーが提案します。「リセットのきっかけ」として、多くの方がお盆明けに体験予約を入れています。

よくある質問（Q&A）

Q. お盆に2〜3kg増えてしまいました。脂肪ですか？
A. 短期間での2〜3kgの増加のほとんどは、食事の塩分・水分・未消化の食べ物によるものです。本当の意味での脂肪増加は1日あたり最大200〜300g程度。焦らず普段の生活に戻しましょう。 Q. お盆中にジムが休みで運動できなかった場合、どう対処すればいいですか？
A. 自重トレーニング・ウォーキング・ストレッチで代替しましょう。完全に何もしないより、10分でも体を動かすことで筋肉量の低下と代謝の落ち込みを最小限に抑えられます。 Q. 帰省先での食事はどう調整すればいいですか？
A. 家族や親族への配慮も大切なので「完璧な食事管理」は難しいです。「ベジタブルファースト」「タンパク質を先に確保」「お酒は糖質控えめを選ぶ」の3点だけ意識するだけでも、大きな差が出ます。

まとめ——お盆を楽しみながら、体もコントロールする

お盆は家族・友人との大切な時間。完璧な体重管理よりも、「楽しみながらコントロールする」ことが長続きする正解です。食べる順番・タンパク質の確保・毎朝の体重測定・少しの運動——この4つを意識するだけで、お盆明けの「体重増加ショック」を大幅に軽減できます。 そして、もしお盆明けに体重が増えていても大丈夫。BEYOND長野店のトレーナーが、リセットのプランを一緒に考えます。お盆の前でも後でも、いつでも無料体験でご相談ください。