お水は栄養の一つなの?摂取量とその重要性

皆さんこんにちは!BEYOND長野店です!

桜も満開の季節となり、暖かくなってくるにつれて、日頃の水分補給の頻度も少しづつ増えてきているのではないでしょうか。

このタイミングで今一度、身体にとっての水分の重要性と必要量について確認していきましょう!

目次

1.私たちの体は水分が支えている
2.1日に必要な水分量は2~3ℓ
3.必要な水分摂取量の計算方法

私たちの体は水分が支えている


成人の体の約60%は水分です。 体重50㎏なら、約30㎏は水分ということ。普段、体内にそれほどの水分があることを意識していなくても、水分は血液や体液はもちろん、皮膚や髪、筋肉、内臓、骨など、体の中のあらゆる場所に存在しています。細胞内にある水分は、たんぱく質を合成したり、エネルギーを生み出したりするなど代謝に関わる働きをし、細胞の外にある水分は、血液や体液となって酸素や栄養素を届けたり、老廃物を運んで体外に排出したりします。体温をほぼ一定の状態に保つのも、体の中の水分の働きです。

1日に必要な水分量は2~3ℓ


水分は栄養素ではなく摂取基準は決められていませんが、1日に必要な水分は、汗をかかない季節でも2~3ℓといわれます。なぜなら排尿や排便でおよそ1600m、呼気に含まれる水分や皮膚の表面から分泌されている水分で900ml、合計して毎日約2500mの水分が失われているからです。だからといって、毎日約2500の水を飲まないといけないというわけではありません。私たちは飲料だけでなく、水分を多く含む食品やみそ汁などの汁物からも、必要な水分をとっています。

必要な水分摂取量の計算方法

一日に必要な水分量というのは、一概に決まっているわけではなく、体重や生活習慣からも個人差があります。
なぜなら、体重が多いほど体の表面積が大きくなり、皮膚から蒸発していく水分が増えるためです!

一つの目安としては

体重(㎏)×0.4(ml)=一日の必要水分量(ml)

例えば、体重60㎏の場合、×0.4の2.4Lの水分を飲み物から摂取することが望ましいです!

慣れないうちはかなり多く感じられますが、身体は水分求めていて、潤滑な代謝をサポートしてくれます!

こまめにお水を飲む習慣を付けて、まずは上記を目安にトライしてみてください!

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超危険!朝食抜きダイエットって効果なし?

こんにちは!BEYOND長野店です!

皆さん、朝食抜きダイエットという言葉を聞いたことはありませんか?やはり食べないほうがダイエットに良いのでは!?そんな疑問にお答えします!!

目次

1.朝食を抜くことで肥満リスクがUP!?
2.朝食による体内時計リセット効果
3.理想的な朝食メニュー

1.朝食を抜くことで肥満リスクがUP!?

朝食を抜くとその分ダイエットをしているような気がしますが、実はその分、昼食や夕食で食べる量が増えがちです!!そうすると食後の血糖値が高くなりやすくなるため、結果的に肥満や糖尿病のリスクが高まってしまうのです。

2.朝食による体内時計リセット効果

朝ごはんはエネルギー代謝に関わる肝臓の体内時計をリセットする働きがあると言われています。最初の食事を目安に、体内時計は代謝を始め、体温を上げて、一日の体のリズムをつくり出します。つまり、朝食を抜いてしまうと、代謝の活動が始まらないため、消費エネルギーが減って脂肪がたまりやすくなるのです。体温が高くなる時間も短くなるので、とても非効率な一日に。。

つまり、朝食を抜いてもダイエットの効果はなく、むしろ逆効果というわけですね。

3.理想的な朝食メニュー

朝とはいえ、理想はやはり一汁三菜!ですが、ごはんと汁物に主菜、副菜1品の一汁二菜でも十分です。とくに脳のエネルギー源となるブドウ糖を含んでいるお米やパンなどの炭水化物(糖質)は必須です。また、たんぱく質が肝臓の体内時計をリセットするのに重要な栄養素といわれているので、焼き魚や卵料理などもしっかり取り入れましょう。筋肉のもととなるたんぱく質は朝一では枯渇している状態。筋肉への栄養を送り込むことが、代謝アップにも繋がります!

いかがでしたか?バランスの良い朝食をしっかりとってダイエットを健康的に進めていきましょう!

BEYOND長野店では現在、無料体験キャンペーンを実施しております。
是非、お気軽にお問い合わせください!

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日焼けする時期にも要注意!肌の老化とその予防

皆さんこんにちは!BEYOND長野店です!

暑い日々が続き、また日焼けなどもしやすい時期となってきましたね!
そんな夏は肌の関心も高まる時期ではないでしょうか?

本日はそんな肌の老化とその予防について、解説していきます!

目次

1.活性酸素がつくった過酸化脂質が細胞を傷つける
2.紫外線のブロックと抗酸化物質の摂取
3.予防におすすめの食材をご紹介!

活性酸素がつくった過酸化脂質が細胞を傷つける

肌の老化を引き起こす物質は、体内の活性酸素です。過剰な活性酸素は皮脂を酸化させて過酸化脂質をつくります。 過酸化脂質は肌の細胞を傷つけ、シミやシワ、たるみなどの原因となると考えられています。過剰な活性酸素をつくり出す原因のひとつが紫外線です。 紫外線を浴びるとシミのもととなるメラニン色素が生成されるだけでなく、体内に活性酸素が増え、肌の老化が進行します。そのほか、ストレスや過度な運動なども活性酸素を増やす原因になります。

紫外線のブロックと抗酸化物質の摂取

肌の老化を防ぐには、過剰な活性酸素のもととなる紫外線から肌を守ることを心がけて。 日焼け止めや日傘などでできるだけ紫外線を浴びないようにしましょう。そのうえで、強い抗酸化作用のあるビタミンA・C・Eや、皮膚の再生や新生を促すビタミンBなどの栄養素を積極的に摂取することをおすすめします。このほか、しっかり睡眠をとることも重要です。新陳代謝を活発にする成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されるためです。

予防におすすめの食材をご紹介!

・レバー・・・皮膚の新陳代謝などを促進するビタミンB2の補給に
・赤ピーマン・・・野菜の中でビタミンCの多さは断トツ!
・ほうれん草・・・抗酸化作用のあるβカロテンが豊富
・サケ・・・赤い色素成分のアスタキサンチンには強い抗酸化作用があります!

ぜひ上記食品を積極的に摂りながら、美肌作りに励んでいきましょう!

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ダイエット・ボディメイクに活用できるたんぱく質食材をご紹介!

皆さんこんにちは!BEYOND長野店です!

ダイエットや筋肉増量、ボディメイクを実施するにあたっては、筋肉のもととなるたんぱく質をしっかり摂ってあげることが重要です!

本日はそんなたんぱく質を豊富に摂れる食材について、ご紹介していきます!

目次

1.たんぱく質の摂り方について
2.たんぱく質が豊富な食材(肉、魚編)
3.作りおきできるたんぱく質レシピ

たんぱく質の摂り方について

ボディメイクにおいて、主なたんぱく質源となる主菜は特に重要な一皿です。ランチでお肉を食べたら夜は魚を食べるなど偏らないようにしましょう!卵料理や大豆料理には、低脂肪牛乳などをプラスしてたんぱく質を補ってあげてください!肉、魚料理で注意したいのは、脂質を摂りすぎないようにすることです。素材自体に脂質の少ないものを選ぶようにするのはもちろん、調理法でも余分な油を使わないように注意が必要です。特に夕食は一日のメインの食事としている人が多く、高カロリー食になりやすいので気をつけていきましょう!

たんぱく質が豊富な食材(肉、魚編)  ※100gあたり

・鶏むね肉(皮なし) たんぱく質22g
・鶏ささみ      たんぱく質23g
・豚ひれ肉      たんぱく質22.2g  
・サーモン      たんぱく質22.5g
・ぶり        たんぱく質21.4g
・牛もも肉      たんぱく質19.5g
・ちくわ       たんぱく質12.2g
・たらこ       たんぱく質24g
・タコ        たんぱく質22g

これらのたんぱく質を豊富に摂ることのできる食材を主菜のメインとするといいですね!

作りおきできるたんぱく質レシピ

平日調理する時間がないという人でも休日にすぐ食べられる主菜をストックすれば、無理なくボディメイクに必要なたんぱく質を補給することができます!

最強のストックメニュー・鶏ハム

〈材料〉
鶏むね肉・・・1枚(皮なし250gくらいのもの)
塩・・・小さじ2/3
きび糖・・・小さじ1/2

〈作り方〉
①鶏むね肉に塩ときび糖をすりこみます。
②鶏むね肉をラップで包みアルミホイルで包んだらポリ袋に入れ、空気を抜いて口を縛ります。
③鍋に②と水2Lを入れ、鶏むね肉が浮いてこないように落し蓋をして中火で熱し、お湯が揺らぐぐらいに沸騰した状態で2分加熱します。
④火を止めたら蓋をして、中の湯が完全に冷めるまでおいておく。
ポイント:加熱時間は2分!沸騰させすぎず、火を止めるのが正解です!

いかがでしたか??脂質が少なくたんぱく質が豊富な食材を積極的に取り入れ、ボディメイクをうまく進めていきましょう!

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ダイエットの味方!脂質分の最も少ないヘルシーな白身魚とは!?

こんにちは!BEYOND長野店です!

近頃暑さも目立ってきて、さっぱりしたメニューを選びながら、健康的に夏を過ごしていきたいですね!さらにメインとなる具材には、ヘルシーで高たんぱくな食材をチョイスしていきたいものです。

本日は、中でもおすすめのタラについて、栄養面からご紹介していきます!

目次

1.抗酸化作用のあるグルタチオン
2.丈夫な骨をつくり肝機能にも関わる
3.ダイエットや体調不良時の栄養補給にも
4.タラのエネルギーと主な栄養成分の含有量

抗酸化作用のあるグルタチオン

低脂質で低カロリーのヘルシーな白身魚。良質なたんぱく質、ビタミンD・Eを多く含みます。ほかに、抗酸化作用のあるグルタチオンや、タウリンを含むのが特徴です!

丈夫な骨をつくり肝機能にも関わる

カルシウムの吸収を促進するビタミンDにより、骨や歯の強化に効果的!抗酸化力の強いビタミンEは老化を抑制し、動脈硬化などを予防します。グルタチオンは、肝臓での解毒作用に関与しています。

ダイエットや体調不良時の栄養補給にも

淡泊でくせのない味なので、鍋料理のほか、ムニエルにしたり、野菜と一緒に包み焼きにしたり、いろいろな料理に合います。低脂質で消化も良いので、ダイエット中や体調不良時の栄養補給に最適です!

タラのエネルギーと主な栄養成分の含有量

(マダラ100g)77Kcal たんぱく質17.6g 脂質0.2g カリウム350mg ビタミンD1.0ug

非常に低脂質で高たんぱくな食材であることが伺えますね!

いかがでしたか!?しっかり食材選びをしていきながら、美味しく健康に乗り切っていきましょう!

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梅雨の時期を乗り切ろう!ストレスや落ち込みを軽減する食べ物とは!?

こんにちは!BEYOND長野店です!
梅雨の時期も近づき、気持ち的にもナイーブになることが増えてきそうですね。
そんなストレスや落ち込みも、栄養面から対策を打つことが可能です!

本日はそんなストレスや落ち込みに有効な栄養素をご紹介していきます!

目次

1. 生活の変化が刺激となって心身に不調が出る
2. まずは休養&ビタミンCやアミノ酸を補給
3. おすすめ食材5選!

生活の変化が刺激となって心身に不調が出る

ストレスとは、日常生活で起こる変化が刺激となって生じる心や体の反応のこと。いらいらや気分の落ち込み、食欲低下・増加、疲労感など、さまざまな症状があります。気温や有害物質、病気、睡眠不足なども原因になりますが、いちばん多いのは家庭や職場での悩みや不安、怒りなどの心理的・社会的要因です。ときには結婚や出世などうれしい出来事も原因になります。このようなストレス状態が長く続くと心身が疲弊して、心の病気にかかってしまうこともあります。

まずは休養&ビタミンCやアミノ酸を補給

ストレスに気づいたら、まず心と体を休ませて。 睡眠を十分にとって、自分がリラックスして楽しめることをして気分転換しましょう。エネルギー不足になると体も心も元気が出ず、ストレスに対する抵抗力が低下するので、栄養バランスのよい食事をとることも大切。 抗ストレスホルモンの生成に必要といわれるビタミンCや、精神を安定させる働きがある神経伝達物質セロトニンの原料となるトリプトファン(アミノ酸の一種)なども十分補給しましょう。

おすすめ食材5選!

レバー・・・セロトニンなどの神経伝達物質の生成に使う鉄を補給
納豆・・・トリプトファンを豊富に含みます
牛乳・・・セロトニンの原料となるトリプトファンが豊富
玄米・・・糖質の分解に関わるビタミンB1を多く含みます
ブロッコリー・・・ストレスへの抵抗力を高めるのに役立つとされるビタミンCを多く含有

いかがでしたか?意外な食材もストレス軽減に役立つものですね!ぜひ活用して、じめじめした季節も元気に乗り切りましょう!

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体脂肪にはつきにくい時間がある?おすすめのタイミングをご紹介!

こんにちは!BEYOND長野店です!
皆さん、昨年の夏はダイエットに成功しましたか?食事に気を遣ってみたり、運動をしたりして、ダイエットに励んだ方も少なくないのではないでしょうか。

しっかり気を付けていたけれど、なかなか成果に繋がらなかった方は、食事のタイミングがポイントだったかもしれませんね。

今年の夏にはリベンジをしましょう!

本日は食事のタイミングと、体脂肪への関係性についてお話したいと思います!

目次

1.ダイエットの基本はエネルギー摂取より消費を増やすこと
2.脂肪になりにくい食事のタイミングとは

ダイエットの基本はエネルギー摂取より消費を増やすこと

人体におけるエネルギー貯蔵庫が脂肪細胞。ゆえに体脂肪は人類が生きていくために必要なのですが、現代は食事内容が向上し、運動量が減っています。となると摂取カロリーが消費カロリーを上回るのが普通となり、 余剰分は中性脂肪として脂肪細胞に蓄積され、肥大するばかりか、容量を超えると分裂し、放っておけば体脂肪は雪だるま式に増えていくわけです。では、どうやって減らせばいいのか。ひと言でいえば、カロリー消費量が摂取量を上回る生活習慣を手に入れるのが大前提となります。筋トレと運動で基礎代謝と活動代謝を高めるとともに、食事管理をしっかりすればいいのですが、摂取カロリーと消費カロリーの収支がトントンであっても脂肪が増える場合も。 。。

脂肪になりにくい食事のタイミングとは

カラダには脂肪がつきやすい状態とつきにくい状態があります。たとえばトレーニング前に摂取した栄養素はエネルギーとして消費されるだけでなく、その後2~3時間筋肉の合成に使われるので脂肪はつきにくい。けれども、時間が経てば筋肉に栄養素が回りにくくなり、代わりに脂肪として蓄えられてしまいます。 ですから、自分のカラダがいま合成に向かっているのか、それとも分解に向かっているのかを見極め、それに合わせた食事管理が重要になります。

運動後2~3時間は脂肪がつきにくい→なのに食事がとれない。
夜は脂肪の分解より合成が優位→なのに夜遅くに食べてしまう。

こうした状態は、カロリー収支のコントロールがしっかりできていても、ダイエットがうまくいかない場合があります。

食事を摂るタイミングも意識して、より効率的なボディメイクに励んでいきましょう!

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いまさら聞けない?ヨーグルトの魅力をご紹介!

皆さんこんにちは!BEYOND長野店です!

身体の健康にヨーグルトを食べると良いという話をよく聞きますが、具体的にどのような効果があるのでしょうか。

本日は、発酵食品ならではの吸収率のよさが魅力のヨーグルトの栄養について、ご紹介していきます!

目次

1.カルシウム·たんぱく質の吸収率が乳酸菌でアップ
2.乳酸菌が腸内環境を整える
3.食後摂取で乳酸菌を生きたまま腸へ
4.ダイエットにも活用できるギリシャヨーグルト

カルシウム·たんぱく質の吸収率が乳酸菌でアップ

牛乳に乳酸菌を加えて発酵させたものなので、牛乳と同様の栄養を含み、たんぱく質、カルシウムが豊富です。そのうえ、乳酸菌の働きにより、消化吸収が牛乳よりも優れています。

乳酸菌が腸内環境を整える

乳酸菌が腸内の悪玉菌の繁殖を抑えることで、腸内環境を整えます。カルシウムは骨や歯を丈夫にし、骨粗しょう症の予防効果が期待されます。また、いらいらを抑える働きも期待されます!

食後摂取で乳酸菌を生きたまま腸へ

空腹時に食べると、乳酸菌が胃酸に負けて死んでしまうことがあるので、ヨーグルトは食後にとりましょう。なお、ヨーグルトの上に出てくる水分は栄養たっぷりなので、 捨てずに食べるのがおすすめ。

ヨーグルトは乳酸菌の働きで乳糖が分解されています。なので、牛乳を飲んでおなかがゴロゴロしてしまう人でも安心して食べられる乳製品の一つです!

ダイエットにも活用できるギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは、普通のヨーグルトから水分(ホエイ)を抜いて作られるヨーグルトのことで、その作り方から「水切りヨーグルト」とも呼ばれています。ギリシャヨーグルトは低カロリーながらタンパク質を多く含み、本場ギリシャでは肉や魚と同等の栄養素として考えられています。美容や健康にも良く、腹持ちが良いのでダイエットのお供として人気が高いです!

いかがでしたか?ヨーグルトを食べて腸内環境を整えつつ、健康的な食習慣を身に着けていきましょう!

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春到来!花粉症を軽減する食べもの7選!

皆さんこんにちは!BEYOND長野店です!

気温も暖かくあり、お出かけするにも心地よい季節となってきましたね!その反面、花粉症に悩まされている方も、少なくないのではないでしょうか。

本日はそんな花粉症を軽減してくれる食べ物について、ご紹介していきます!

目次

1.花粉症は免疫機能の異常でおこるアレルギー疾患
2.免疫機能を整え症状を悪化させる活性酸素を撃退!
3.おすすめ食材7選!

花粉症は免疫機能の異常でおこるアレルギー疾患

花粉症は、花粉が原因のアレルギー性疾患で、鼻炎や結膜炎などが見られます。侵入してきた花粉を追い出そうと体の免疫機能が過剰に反応して、くしゃみや鼻水、目のかゆみ、涙目といった症状が現れるのです。重症の人では微熱やだるさ、皮膚のかゆみといった全身症状が出ることもあります原因となる花粉は約50種類でスギ花粉のほかヒノキやイネ科の植物、ブタクサなどがあります。飛散する花粉の種類や飛散時期は、地域によって少しずつ違います。

免疫機能を整え症状を悪化させる活性酸素を撃退!

花粉症の治療は、薬を使って症状を抑える対症療法が主流です。症状が軽い時期に治療を行うと重症化を防ぐことができます。ケアとして最も大切なことは、花粉を「つけない」「とり除く」ことです。外出時はマスクやゴーグル、帽子などでガードし、体をはらって花粉を落としてから家に入るなどの対策を。同時に、体の免疫機能を正常に保つことが症状の緩和に役立ちます。腸には体の免疫細胞の60%が集まっているともいわれており、その環境が悪化すると免疫機能に異常が生じるため、ヨーグルトなどの発酵食品や食物繊維をとって腸内環境を整えましょう。また、ビタミンB6は免疫を正常に保つ働きに関わるので十分に摂取しましょう。過剰な活性酸素はアレルギー症状を悪化させるといわれています。ビタミンA・C・Eなどの抗酸化作用に強い栄養素を積極的にとるとよいでしょう。

おすすめ食材7選!

バナナ・・・免疫機能を正常に保つ働きに関わるビタミンB6を多く含みます
ヨーグルト・・・乳酸菌が腸内環境を整えます
にんじん・・・β-カロテンが多く、抗酸化作用を発揮。粘膜を健康に保つ効果も
ピーマン・・ビタミンCやβ-カロテンをたっぷり含んでいます
モロヘイヤ・・・たっぷりのビタミンC・Eとβ-カロテンが、強い抗酸化作用を発揮
しそ・・・β-カロテンによる抗酸化作用が期待されます
マグロ・・・アレルギー症状を緩和する効果が期待されるEPA・DHAやビタミンB6を豊富に含みます

いかがでしたか?花粉症対策の一つとして、日頃食べていく食材の見直しを行うことも、春を満喫するには有効な手段です!ぜひ実践してみてください!

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高たんぱく!肉食材の栄養素~鶏肉編~

こんにちは!BEYOND長野店です!

体づくりに欠かせないたんぱく質を補給できる食材といえば、お肉や魚がメインですよね。なかでもお肉には牛・豚・鶏など様々な分類が存在しますが、それぞれの栄養素についての違いについて、ご存じの方は少ないのではないでしょうか。

本日はその中の鶏肉について、成分や作用についてご紹介していきます!

目次

1.良質なたんぱく質を多く含む
2.皮膚や粘膜、髪の健康維持に期待
3.低カロリーにするには皮をとり除いて調理
4.知っとくとおトク!

良質なたんぱく質を多く含む

ささみや皮なしのむね肉は牛肉や豚肉よりも低脂質で、良質なたんぱく質を多く含むのが特徴。ビタミンA.B2.B6も含みます鶏肉の中ではもも肉に鉄が最も多く、皮にはコラーゲンが豊富です。

皮膚や粘膜、髪の健康維持に期待

ビタミンAが皮膚や粘膜を正常に保ち、目の健康維持に作用します。ビタミンB2.B6は、たんぱく質の代謝を促し、皮膚や髪の健康に役立ちます。 鉄は貧血予防に働きます。

低カロリーにするには皮をとり除いて調理

ささみやむね肉は低脂質で淡白な味わい。もも肉はほかの部位に比べると筋肉質で、コクと旨みがあります。 カロリーやコレステロールが気になるならささみやむね肉、皮なしのもも肉を選びましょう。

知っとくとおトク!

鶏肉はほかの肉に比べて消化吸収されやすいという特徴があります!なので、風邪をひいたときや食欲がないときなど胃腸が弱っている場合や幼児や高齢者にもおすすめです!

いかがでしたか?ビタミンを豊富に含む鶏肉も皮を外せば脂質も少なくダイエットにも活用できます!うまく活用していきながら、健康的なボディメイクを円滑に進めていきましょう!

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