ダイエット成功へのカギ!?7つのポイントをご紹介!

皆さんこんにちは!BEYOND長野店です!

「ダイエット中だけど、なかなか体重が減らない・・・」

ダイエットに挑戦中で、思うように体重が減らずお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。また一度は体重を減らせたものの、リバウンドしてしまったという方もいらっしゃるかもしれませんね。。。

ダイエットは減量後の体重をキープできて初めて、「成功した」といえます!!

極端な食事制限などの無理なダイエットはリバウンドする可能性が高い上、健康を損ねるリスクがあるため得策とはいえません。健康を保ちながら無理のない範囲で減量していくことがダイエット成功の鍵なのです!

この記事では、健康的に減量しダイエットに成功するためのコツをご紹介します!!

目次

1.ダイエットの成功とは?
2.ダイエット成功のための7つのポイント
3.無理なダイエットは禁物!体への悪影響
4.まとめ

ダイエットの成功とは?

ダイエット中、なかなか体重が減らず気持ちが焦ったり落ち込んだりしてしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか。しかし早く結果を出したいからといって無理してはいけません。ダイエットは、減量後の体重を維持することができて初めて「成功した」といえるものです。一度体重を落とせても、リバウンドしてしまえばせっかくの努力が水の泡になってしまいます。減量後の体重を維持するためには、短期間に無理をして痩せるのではなく長い目で見て続けられるよう無理なく生活習慣を変えていくことが必要です!

ダイエット成功のための7つのポイント

「実際、ダイエットを成功させるためにはどうしたら良いんだろう?」
「なんとなくカロリー制限と運動をしていたけれど、効率が悪いのかも……」
このようにお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

健康的な減量のためには、普段の生活習慣を改善しこつこつ続けることが重要です。
ここではダイエットを成功させるための7つのコツをご紹介します!!

ポイント1 摂取カロリーの目安を知る
カロリーの摂り過ぎが肥満につながるということは皆さんご存じですよね。ダイエットを効率的かつ健康的に進めるためには1日に摂取するカロリーの目安を知り、適度なカロリー摂取を行うことが重要です。

ポイント2 食物繊維を摂る
ダイエットには食物繊維を積極的に摂ることも効果的だと考えられます。食物繊維とは食品に含まれるヒトの消化酵素では消化できない成分のことで、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に大別されます。食物繊維にお腹の調子を整えるはたらきがあることは皆さんご存じですよね。そのほかにも食物繊維には脂質・糖・塩分(ナトリウム)を吸着し体外に排出するはたらきがあるため、肥満の予防や改善にも効果が期待できるのです。また、食物繊維を多く含む食品は噛みごたえがあり満腹感が得られやすいということも大きなメリットです。

ポイント3 21時以降は食べ物を摂らない
「夜遅くに食事をすると太りやすい」とよくいいますよね。夜遅くに食べたり飲んだりすることを避けるのもダイエットのコツの一つです。夜間には脂肪を溜め込むはたらきがある「BMAL1(ビーマルワン)」というたんぱく質の分泌量が増加します。このたんぱく質は特に22時から2時の間に多く分泌されます。消化のための時間を確保するためにも、余裕を持って21時以降にものを食べることは避けましょう。

ポイント4 朝食をしっかり摂る
朝食をしっかり食べることもダイエットには重要だと考えられます。朝食を抜いて前日の夕食から昼食までの間に何も食べずにいる時間が長く空くと、エネルギー不足で血糖値が下がった状態になり、空腹感から昼食でつい食べ過ぎてしまったり、血糖値が急激に上がったりする可能性があります。血糖値の急激な上昇は、「インスリン」というホルモンの分泌を高め、脂肪を蓄えやすくなると考えられます。朝ごはんをしっかりと摂取し、血糖値の急上昇を防ぐようにしましょう。

ポイント5 十分な睡眠をとる
「睡眠とダイエットって関係あるの?」と疑問に思った方もいらっしゃるのではないでしょうか。一見関係なさそうに思えるかもしれませんが、実は「寝不足だと太りやすい」ということが研究から明らかになっているのです。1日に10時間眠った日に比べ、4時間睡眠を2日続けると食欲を抑えるホルモンの分泌量が低下し、反対に食欲を高めるホルモンの分泌量が増えてしまうことが分かっています。寝不足の影響は意外なところにも及ぶのですね。ダイエット中は特に十分な睡眠をとるよう心がけましょう。

ポイント6 有酸素運動で体脂肪を燃焼させる
ダイエットの基本は、摂取カロリーを消費カロリーよりも小さくすることにあります。摂取カロリーを適切にコントロールすることはもちろん、体を動かして消費カロリーを大きくすることも非常に重要です。有酸素運動にはウォーキング、サイクリング、エアロビクスダンス、水泳、アクアビクスなどがあります。運動不足が続いているという方は無理のないよう少しずつ体を動かすことから始めてみてくださいね。

ポイント7 筋トレで基礎代謝を上げる
「体脂肪燃焼には有酸素運動が良いってことは、筋トレをしてもダイエットには効果がないってこと?」と不安に思った方もいらっしゃるかもしれませんね。筋肉に強い負荷をかける筋トレもダイエットに効果的だと考えられるため有酸素運動と合わせて行うのがおすすめです。筋トレには「基礎代謝」を上げる効果が期待できます。

無理なダイエットは禁物!体への悪影響

早く痩せたい、もっと体重を落としたい、とダイエット中につい無理をしてしまっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。しかし、かえって痩せづらい体質になったり、体調を崩したりしてしまう危険性があるため食事量を極端に制限するなどして急激な減量を行うのは禁物です。焦らずこつこつと続けて健康的に減量することを目指しましょう!!

ここでは無理なダイエットによって生じる可能性のある体への悪影響をご説明します!

1.リバウンドしやすくなる
極端な食事制限を行うなどの無理なダイエットでは、ダイエットをやめたときリバウンドしやすくなってしまいます。またさらに痩せにくい体質になってしまうという問題もあります。極端な食事制限によるダイエットは、体脂肪だけでなく筋肉も減らしてしまいます。筋肉量が減ると、それに伴って基礎代謝が落ち、何もしないときに消費するカロリーが少なくなってしまうのです。食事制限だけに頼るのではなく、適度に体を動かすことを心掛けましょう。

2.栄養不良になる可能性がある
ダイエットのために極端な食事制限を行うと、体に十分な栄養素を補給できず栄養不良の状態になることも考えられます。月経のある女性の場合、特に偏った食生活によって鉄分が不足しがちです。鉄分が不足した鉄欠乏やそれに伴う貧血では、だるい、疲れやすいといった症状や、発育障害などが引き起こされます。そのほかにも健康の維持に欠かせない栄養素が不足してしまう可能性があります。健康を損なわないよう、ダイエット中もバランスの取れた食事を摂ることが重要です。

3.摂食障害になる可能性がある

「痩せるために食事の量を減らさなきゃ……」と神経質に考えるあまり、摂食障害を引き起こしてしまう場合もあります。摂食障害の代表的なものとしては、「拒食症(神経性食欲不振症)」と「過食症」が挙げられます。拒食症では太ることを極端に恐れ、食事を避けるようになり、極端に痩せてしまうことが特徴です。過食症では反対に週に数回・数カ月間にわたる過食が見られますが、同時に体重増加を防ぐため、吐いたり下剤を使用したりすることがあります。このような摂食障害が慢性化すると、低血圧や不整脈、女性であれば無月経などのさまざまな健康障害が生じる可能性もあります。摂食障害の原因には「痩せたい」という強い願望のほか、ストレスなどの精神的なものも考えられます。必要以上に痩せたいと思い込んだり、ストレスをため込んだりしないよう注意してくださいね。

まとめ

ダイエットは減量後の体重を維持することができて初めて「成功」といえます。極端な食事制限などによる急激な減量は、リバウンドしやすくなる上、健康への悪影響も生じる可能性があるため絶対に行うべきではありません。ダイエットの成功のためにはカロリー計算を行い、栄養バランスの取れた食事を規則正しく摂って適度な運動を行うことが重要です。また睡眠も十分にとることを心掛けましょう。ポイントを踏まえつつ、健康的な減量を目指していきましょう!

代謝アップ、ボディメイクをご希望の方はぜひBEYOND長野店へ!

BEYOND(ビヨンド)ジム長野店

住 所  長野県長野市大字鶴賀南千歳町860-24 ビトロアレイ2-3F
電 話  TEL 026-217-1322
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トレーニングにも活用したい!集中力を向上させる食べ物とは!?

こんにちは!BEYOND長野店です!

気温も暖かくなり、頭がボーッとしたり、眠くなったりと仕事や勉強の最中に集中力が切れてしまったと感じた経験がある方は多いのではないでしょうか。

あるいは運動の最中に普段ならできた動きなのにパフォーマンスが低下していてうまくできなかった、ということもあるかもしれません。

集中力を高めて、少しでも仕事や勉強、スポーツの効率を上げたいですよね!パーソナルジムでのトレーニングも同様に、少ない時間を最大限に活用していきましょう!!

今回は、集中力が高まる効果が期待できる成分が含まれる身近な食べ物をご紹介します!!

目次

1.集中力が切れてしまう要因
2.集中力を高める?!成分別おすすめ食べ物・飲み物
3.食事の仕方と注意点
4.まとめ

1.集中力が切れてしまう要因

集中力が切れてしまう原因として、必要な栄養素が欠乏し身体のさまざまな器官のはたらきが鈍っていることが考えられます。特に脳は全身の器官をつかさどる重要な器官です。脳に必要な栄養素が欠乏し、脳内物質がうまく生成・放出されなくなったり、脳の一部の器官のはたらきが鈍ったりすると、集中が続かなくなってしまいます。脳に必要な栄養素を補ってくれる食べ物・飲み物を摂取することで、集中力を高められるかもしれません。また体の部位や組織にはたらきかける効果のある栄養素や成分を摂取することで集中力アップにつながると期待できます!

2.集中力を高める?!成分別おすすめ食べ物・飲み物

集中力に関わると考えられる成分とその効果について解説し、それらを補ってくれる食べ物・飲み物を合わせて10種類ご紹介します!作業中につまめるものから食事に取り入れたいものまで様々にあるので、ぜひ普段の食生活の参考にしてください!!

【集中力を高める?!成分別おすすめ食べ物・飲み物】

成分1 ブドウ糖:脳のエネルギー補給・・・ラムネ、バナナ
成分2 ビタミンB群:脳のエネルギー補給をサポート・・・豚肉、ニンニク
成分3 カフェイン:眠気覚まし・・・コーヒー・紅茶
成分4 メントール:清涼感・・・ガム、ペパーミントティー
成分5 フラバノール:ストレス軽減、認知機能改善・・・チョコレート
成分6 チロシン:注意、記憶、学習機能に影響・・・ナッツ類、納豆
成分7 DHA:認知機能の低下を予防・・・サバ

3.食事の仕方と注意点

ここまで、食べることで集中力の向上が期待できる食べ物・飲み物を紹介してきました。しかし、集中力を上げるためには、何を食べるかだけでなく、どのように食べるかも大切です!
ここでは、食事の仕方のコツと注意点をお伝えします!

◎糖質の過剰摂取に注意
どんなものも過剰摂取は禁物ですが、特に糖質の摂り過ぎには気を付けておきたいところです。糖質が含まれるものを摂取して血糖値が上がると、「インスリン」というホルモンが分泌されます。一度にたくさんの糖質を摂取して血糖値が急激に上昇すると、それに伴ってインスリンも過剰に分泌され、今度は血糖値が急激に下がることになります。血糖値が急に下がると眠くなったり頭がボーッとしたりしてしまう可能性があるため注意が必要です。また、これはダイエットにも大敵となります!
もちろん、そのほかの栄養素に関しても、「たくさん摂れば良い」というものではないので注意してくださいね。

◎よく噛んで食べる
食事の際にはよく噛むように心がけましょう。咀嚼運動は脳の「前頭前野」や「海馬」という部位を活性化させます。「前頭前野」は思考や創造性を担う脳の中枢器官です。特に右側の前頭前野が活性化すると、知覚・判断・想像・推論・決定・記憶・言語理解などに関わる認知機能の改善につながるともいわれています。「海馬」は脳に入ってきた情報を処理している部分で、「記憶の司令塔」とも呼ばれる重要な部分です。よく噛むことで記憶力の向上も期待できるかもしれません。また、よく噛むことは食べ過ぎの予防にも繋がりますよ。
よく噛んでゆっくり食べると食事中から満腹中枢がはたらき始めるため食べ過ぎを防ぎ、食後も集中力をキープすることができる可能性があるのです。

4.まとめ

仕事や勉強に集中するためには、体のコンディションを整えることが大切です。私たちの体は食べたものによって作られるため、集中力キープのためには脳や体のはたらきに関係する栄養素や成分を摂ることが重要だといえるでしょう。
食べ物で身体のコンディションをしっかり整えて、作業効率のアップを目指してみてください!

いかがでしたか?BEYOND長野店では、ダイエットやボディメイクに関すること以外にも、健康ついてのあらゆる情報をレクチャーしています。

気になった方は、ぜひBEYOND長野店にお問い合わせください!

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ダイエット・ボディメイクに活用できるたんぱく質食材をご紹介!

皆さんこんにちは!BEYOND長野店です!

ダイエットや筋肉増量、ボディメイクを実施するにあたっては、筋肉のもととなるたんぱく質をしっかり摂ってあげることが重要です!

本日はそんなたんぱく質を豊富に摂れる食材について、ご紹介していきます!

目次

1.たんぱく質の摂り方について
2.たんぱく質が豊富な食材(肉、魚編)
3.作りおきできるたんぱく質レシピ

たんぱく質の摂り方について

ボディメイクにおいて、主なたんぱく質源となる主菜は特に重要な一皿です。ランチでお肉を食べたら夜は魚を食べるなど偏らないようにしましょう!卵料理や大豆料理には、低脂肪牛乳などをプラスしてたんぱく質を補ってあげてください!肉、魚料理で注意したいのは、脂質を摂りすぎないようにすることです。素材自体に脂質の少ないものを選ぶようにするのはもちろん、調理法でも余分な油を使わないように注意が必要です。特に夕食は一日のメインの食事としている人が多く、高カロリー食になりやすいので気をつけていきましょう!

たんぱく質が豊富な食材(肉、魚編)  ※100gあたり

・鶏むね肉(皮なし) たんぱく質22g
・鶏ささみ      たんぱく質23g
・豚ひれ肉      たんぱく質22.2g  
・サーモン      たんぱく質22.5g
・ぶり        たんぱく質21.4g
・牛もも肉      たんぱく質19.5g
・ちくわ       たんぱく質12.2g
・たらこ       たんぱく質24g
・タコ        たんぱく質22g

これらのたんぱく質を豊富に摂ることのできる食材を主菜のメインとするといいですね!

作りおきできるたんぱく質レシピ

平日調理する時間がないという人でも休日にすぐ食べられる主菜をストックすれば、無理なくボディメイクに必要なたんぱく質を補給することができます!

最強のストックメニュー・鶏ハム

〈材料〉
鶏むね肉・・・1枚(皮なし250gくらいのもの)
塩・・・小さじ2/3
きび糖・・・小さじ1/2

〈作り方〉
①鶏むね肉に塩ときび糖をすりこみます。
②鶏むね肉をラップで包みアルミホイルで包んだらポリ袋に入れ、空気を抜いて口を縛ります。
③鍋に②と水2Lを入れ、鶏むね肉が浮いてこないように落し蓋をして中火で熱し、お湯が揺らぐぐらいに沸騰した状態で2分加熱します。
④火を止めたら蓋をして、中の湯が完全に冷めるまでおいておく。
ポイント:加熱時間は2分!沸騰させすぎず、火を止めるのが正解です!

いかがでしたか??脂質が少なくたんぱく質が豊富な食材を積極的に取り入れ、ボディメイクをうまく進めていきましょう!

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ダイエットの味方!脂質分の最も少ないヘルシーな白身魚とは!?

こんにちは!BEYOND長野店です!

近頃暑さも目立ってきて、さっぱりしたメニューを選びながら、健康的に夏を過ごしていきたいですね!さらにメインとなる具材には、ヘルシーで高たんぱくな食材をチョイスしていきたいものです。

本日は、中でもおすすめのタラについて、栄養面からご紹介していきます!

目次

1.抗酸化作用のあるグルタチオン
2.丈夫な骨をつくり肝機能にも関わる
3.ダイエットや体調不良時の栄養補給にも
4.タラのエネルギーと主な栄養成分の含有量

抗酸化作用のあるグルタチオン

低脂質で低カロリーのヘルシーな白身魚。良質なたんぱく質、ビタミンD・Eを多く含みます。ほかに、抗酸化作用のあるグルタチオンや、タウリンを含むのが特徴です!

丈夫な骨をつくり肝機能にも関わる

カルシウムの吸収を促進するビタミンDにより、骨や歯の強化に効果的!抗酸化力の強いビタミンEは老化を抑制し、動脈硬化などを予防します。グルタチオンは、肝臓での解毒作用に関与しています。

ダイエットや体調不良時の栄養補給にも

淡泊でくせのない味なので、鍋料理のほか、ムニエルにしたり、野菜と一緒に包み焼きにしたり、いろいろな料理に合います。低脂質で消化も良いので、ダイエット中や体調不良時の栄養補給に最適です!

タラのエネルギーと主な栄養成分の含有量

(マダラ100g)77Kcal たんぱく質17.6g 脂質0.2g カリウム350mg ビタミンD1.0ug

非常に低脂質で高たんぱくな食材であることが伺えますね!

いかがでしたか!?しっかり食材選びをしていきながら、美味しく健康に乗り切っていきましょう!

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高たんぱく!肉食材の栄養素~鶏肉編~

こんにちは!BEYOND長野店です!

体づくりに欠かせないたんぱく質を補給できる食材といえば、お肉や魚がメインですよね。なかでもお肉には牛・豚・鶏など様々な分類が存在しますが、それぞれの栄養素についての違いについて、ご存じの方は少ないのではないでしょうか。

本日はその中の鶏肉について、成分や作用についてご紹介していきます!

目次

1.良質なたんぱく質を多く含む
2.皮膚や粘膜、髪の健康維持に期待
3.低カロリーにするには皮をとり除いて調理
4.知っとくとおトク!

良質なたんぱく質を多く含む

ささみや皮なしのむね肉は牛肉や豚肉よりも低脂質で、良質なたんぱく質を多く含むのが特徴。ビタミンA.B2.B6も含みます鶏肉の中ではもも肉に鉄が最も多く、皮にはコラーゲンが豊富です。

皮膚や粘膜、髪の健康維持に期待

ビタミンAが皮膚や粘膜を正常に保ち、目の健康維持に作用します。ビタミンB2.B6は、たんぱく質の代謝を促し、皮膚や髪の健康に役立ちます。 鉄は貧血予防に働きます。

低カロリーにするには皮をとり除いて調理

ささみやむね肉は低脂質で淡白な味わい。もも肉はほかの部位に比べると筋肉質で、コクと旨みがあります。 カロリーやコレステロールが気になるならささみやむね肉、皮なしのもも肉を選びましょう。

知っとくとおトク!

鶏肉はほかの肉に比べて消化吸収されやすいという特徴があります!なので、風邪をひいたときや食欲がないときなど胃腸が弱っている場合や幼児や高齢者にもおすすめです!

いかがでしたか?ビタミンを豊富に含む鶏肉も皮を外せば脂質も少なくダイエットにも活用できます!うまく活用していきながら、健康的なボディメイクを円滑に進めていきましょう!

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高たんぱく!肉食材の栄養素~豚肉編~

こんにちは!BEYOND長野店です!

体づくりに欠かせないたんぱく質を補給できる食材といえば、お肉や魚がメインですよね。なかでもお肉には牛・豚・鶏など様々な分類が存在しますが、それぞれの栄養素についての違いについて、ご存じの方は少ないのではないでしょうか。

本日はその中の豚肉について、成分や作用についてご紹介していきます!

目次

1.ビタミン B1 は牛肉とは段違いの含有量
2.疲労回復やストレス軽減効果に期待
3.疲れているときはヒレ肉がおすすめ!

ビタミン B1 は牛肉とは段違いの含有量

良質なたんぱく質や脂質、ビタミンが豊富。とくにビタミンB1は、牛肉とは段違いの含有量。ビタミンB群のナイアシン、不飽和脂肪酸のオレイン酸や、飽和脂肪酸のステアリン酸が多いのも特徴です。

疲労回復やストレス軽減効果に期待

豊富なビタミンB1·B2が糖質や脂質の代謝を助け、エネルギー産生に関わることで疲労回復やストレスの軽減が期待されます。オレイン酸は不飽和脂肪酸の中では酸化されにくいという特徴があります。

疲れているときはヒレ肉がおすすめ!

糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB1は、ロース肉やばら肉、もも肉よりも、ヒレ肉に多く含まれています。 とくに疲れがたまっているときは、ヒレ肉を使ったメニューを選ぶとより効果的です。

いかがでしたか?ビタミンB1を多く含むヒレ肉は、脂質も少なくダイエットにも活用できます!う

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高たんぱく!肉食材の栄養素~牛肉編~

こんにちは!BEYOND長野店です!

体づくりに欠かせないたんぱく質を補給できる食材といえば、お肉や魚がメインですよね。なかでもお肉には牛・豚・鶏など様々な分類が存在しますが、それぞれの栄養素についての違いについて、ご存じの方は少ないのではないでしょうか。

本日はその中の牛肉について、成分や作用についてご紹介していきます!

目次

1.豚肉や鶏肉より鉄と脂質が多い
2.カルニチンが脂質の代謝に関わる
3.もも肉やヒレ肉なら脂質が少なめ

豚肉や鶏肉より鉄と脂質が多い

たんぱく質や、体への吸収率が高いヘム鉄、ビタミンB12、亜鉛などが豊富。脂質は一価不飽和脂肪酸を多く含みます。 赤身には、アミノ酸の一種であるカルニチンを含むのも特徴です。

カルニチンが脂質の代謝に関わる

豊富なたんぱく質が、健康な筋肉や皮膚、血液や内臓などをつくります。ヘム鉄やビタミンB12は貧血や冷え性の改善に作用し、カルニチンには脂質の代謝を助ける働きがあります。

もも肉やヒレ肉なら脂質が少なめ

牛肉の脂質はばら肉やロース肉に多いので、コレステロールが気になるなら、もも肉やヒレ肉がおすすめ。鉄の吸収を助けるビタミンCを含む野菜と一緒に食べて、貧血予防に。

いかがでしたか?ももやひれ肉を活用すれば、牛肉に豊富に含まれる鉄や亜鉛を効率的に摂りながら、ダイエットを含めた健康的な身体づくりに励んでいけますね!ぜひ活用していきましょう!

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